10 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Yoga là bộ môn cần thường xuyên luyện tập vì nó rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Khi mới bắt đầu chúng ta đều phải luyện tập qua nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Với người mới sẽ còn bỡ ngỡ khi bắt đầu luyện tập Yoga. FitBox xin chia sẽ tới các bạn 10 tư thế Yoga cơ bản để các bạn có thể bắt đầu tập Yoga nhé.

10 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

1.Tư thế quả núi (Moutain Pose)

[caption id="attachment_3484" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế quả núi[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, đặt hai cánh tay ở hai bên.
• Hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.

 2.Tư thế chó cúi đầu (Downward Dog)

[caption id="attachment_3482" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế chó vúi đầu[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Bắt đầu với tư thế chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.
• Di chuyển tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra, ép lòng bàn tay xuống sàn.
• Cong ngón chân lên và từ từ đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Đầu cúi xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.

3. Tư thế chiến binh (Warrior Pose)

[caption id="attachment_3480" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế chiến binh[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi phải tạo góc 90 độ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang bên trái.
• Đặt tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.
• Giữa nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó đổi chân.

4. Tư thế cái cây (ree Pose)

[caption id="attachment_3478" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế cái cây[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và nhấc chân phải lên cao sao cho lòng bàn chân phải áp vào má đùi trái.
• Đưa tay về phía trước, hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

5. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

[caption id="attachment_3479" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế cây cầu[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Nằm trên sàn cong đầu gối.
• Đặt cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên.
• Tiếp tục, nhấn toàn bộ cánh tay xuống sàn để nâng hông lên cao đến khi đùi song song với mặt sàn, nâng ngực về phía cằm. Giữ tư thế trong 1 phút.

6. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

[caption id="attachment_3486" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế tam giác[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Mở rộng cánh tay sang 2 bên, cúi xuống chân phải của bạn.
• Đứng chân mở rộng khoảng 1 mét, bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ.
• Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc bàn chân phải hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái lên trần nhà, đồng thời hướng mắt về phía trần nhà, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
• Đổi bên và lặp lại.

7. Tư thế ngồi xoay người (Seated Twist Pose)

[caption id="attachment_3487" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế xoay người[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.
• Vắt chéo chân phải sang bên ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hướng lên trên.
• Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt trên sàn phía sau lưng bạn.
• Vặn ra sau về phía bên phải hết mức có thể, chỉ di chuyển bụng, hông giữ nguyên trên sàn. Thực hiện trong 1 phút.
• Sau đó đổi bên và lặp lại.

8. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

[caption id="attachment_3485" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế rắn hổ mang[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Nằm úp trên mặt sàn với ngón tay đặt dưới vai, chân mở rộng với các ngón chân đặt trên sàn.
• Ép mông xuống sàn, hóp hông lại.
• Nhấn vai xuống thấp.
• Nhấn trọng lượng xuống bàn tay, từ từ nâng ngực của bạn lên khỏi mặt sàn.
• Thư giãn và lặp lại.

9. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

[caption id="attachment_3481" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế chim bồ câu[/caption]

Hướng dẫn thực hiện :

• Bắt đầy với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng với vai.
• Đặt đầu gối bên trái trên sàn gần với vai và gót chân ở hông phải.
• Hạ thấp cánh tay và chân phải duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm sàn.
• Hóp bụng và ép chặt các cơ vùng xương chậu.
• Trở lại vị trí chống đẩy và rút dần chân trái về vị trí ban đầy, thực hiện với chân phải.

10. Tư thế em bé (Child’s Pose)

[caption id="attachment_3483" align="aligncenter" width="600"] Yoga cơ bản - tư thế em bé[/caption]

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên sàn.
• Khoanh chân về phía trước, gập người về phía trước càng sâu càng tốt, cánh tay vươn thẳng về phía trước mặt bạn.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.

BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO CÁC DỊCH VỤ KHÁC CỦA FITBOX:

• PHÒNG TẬP BOXING CLASS 
• HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN
• PHÒNG TẬP KICKBOXING
• PHÒNG TẬP YOGA

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất

Khi bắt đầu có dự định đi tập Gym thì chế độ ăn uống hay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym luôn làm khó khá nhiều người. Đặc biệt là những người mới tập hay thậm chí cả những người đã tập lâu nhưng chưa nắm vững được những kiến thức do nhiều lý do khác nhau. Vì điều này nên hôm nay FitBox xin giới thiệu chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đơn giản, dễ hiểu và đầy đủ nhất nhé!

Các nghiên cứu hầu hết đều chỉ ra 1 điều rằng chính cách ăn uống cho người tập thể hình, với các chất dinh dưỡng đa lượng (protein – đạm, carb – tinh bột, fat – chất béo), calo, thời gian ăn hay các dùng các thực phẩm bổ sung, giúp ích rất nhiều cho kết quả tập luyện của bạn.

Để nhanh chóng hiểu được những quy tắc dinh dưỡng cần thiết để có thể lực sung mãn sẵn sàng cho các buổi tập bùng nổ, hãy tìm hiểu 10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình cực kỳ quan trọng dưới đây nhé!

Nguyên tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

[caption id="attachment_3469" align="aligncenter" width="696"] Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất[/caption]

Bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, đối với các vận động viên, đặc biệt là những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập thể hình cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới tập thì bạn sẽ cần nạp đủ ~270gram protein/ngày và ít nhất cũng là ~180gram cho người muốn tăng cơ.

Để bổ sung chất đạm tốt nhất, hãy bổ sung ngay 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình vào danh sách thực đơn của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc (đó là lý do vì sao sau này bạn sẽ thấy nhiều người nói ăn ức gà mà bỏ da) của các loại động vật như bò, cá, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

[caption id="attachment_3471" align="aligncenter" width="500"] Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất[/caption]

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình lên cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiết yếu thứ hai.

Các chất bột đường luôn được tích trự trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram bột đường mỗi ngày.

Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ‘tinh bột hấp thụ chậm’ (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch. Đó chính là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

[caption id="attachment_3472" align="aligncenter" width="600"] Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất[/caption]

Những người thừa năng lượng (dẫn tới béo mập) do ít vận động, tập thể dục muốn giảm cân thì phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng nhé. Lý do vì sao các anh em cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo hơn (nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa hơn) sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo.

Vậy testosterone đóng vai trò gì ở đây? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp, và không tích tụ mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm chất lượng không kém đó nhé. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều các chất béo không bão hòa đơn; các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó cung cung cấp khá nhiều axit béo omega-3. Hãy đọc ngay bài viết Omega-3 là gì để hiểu vì sao nó lại quan trọng trong thể hình nhé!

10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe của người tập thể hình là những món bạn cần thêm vào danh sách ăn uống mỗi ngày của mình đó.

Nguyên tắc 4: Tính toán hàm lượng calories hàng ngày

[caption id="attachment_3473" align="aligncenter" width="600"] Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất[/caption]

Hãy luôn nhớ 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chính là, duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động; lúc này, bạn sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Đó chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ ~3500calo/ngày.

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2-3 tiếng bạn nên bổ sung 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và amino axit giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính thì luôn bổ sung 3-4 bữa phụ.

Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đói tránh việc hứng hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200calo, thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào ăn nổi bữa phụ sau 2-3 nữa; đó còn chưa kể tới thói quen ăn uống như thế dễ làm bạn tăng cân không hiệu quả. Lý do quá đơn giản vì khi bạn nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 lúc khiến cho cơ thể không kịp xử lý hết, dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa ăn mỗi ngày và mỗi bữa chỉ chứa từ 500-600 calories cho 1 người nặng khoảng 81kg. Chính lịch tập gym tăng cân 34kg và thực đơn 6 bữa/ngày với thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi sẽ minh chứng cụ thể nhất cho bạn.

Hãy dùng công cụ tính BMR để kiểm tra lượng calo cơ thể cần phải hấp thụ để duy trì vóc dáng chuẩn nhé.

Nguyên tắc 6: Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày

[caption id="attachment_3474" align="aligncenter" width="600"] Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất[/caption]

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể chúng ta là nước. Bình thương cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ ít nhất 2lit; nhưng với người tập thể hình thì cần phải bổ sung tới 2,5-3l nhé. Lý do vì sao chúng ta phải coi trọng nước trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym ?

• 70-75% cơ thể chúng ta là nước
• Nước làm sạch cơ thể, thải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu (vàng hay trong).
• Nước hỗ trợ quá trình phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
• Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ ăn ít lại).
• Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Tốt nhất hãy luôn bổ sung nước đều đặn, và đủ lượng nước cơ thể cần. Tuyệt đối không được để khát rồi mới uống, hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)

Hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn ăn trước và sau khi tập thể hình để giúp cơ bắp phát triển tối đa trước đã nhé. Nói chung, trước và sau khi tập, bạn cần phải uống ít nhất 20gram Whey Protein tăng cơ giảm mỡ. Thông thường, các anh em thường xem Whey là thực phẩm bổ sung cho người tập gym (TPBS), tuy nhiên với nhiều anh em ở nước ngoài, họ thường xem đây chính là bữa ăn quan trọng vào những thời điểm cơ thể đang cần nạp protein nhất.

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các nguồn thức phẩm tươi ít/không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là 1 cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho thể đủ lượng chất đạm tinh chất thiết yếu mỗi ngày.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 20-40gram Whey với 60-100gram tinh bột hấp thụ nhanh.

Nguyên tắc 8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên ăn các tinh chậm hấp thụ thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập bạn nên hấp thụ các tinh bột tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây hay các thực phẩm bổ sung.

Tinh bột giúp làm tăng hàm lượng hoc-môn insulin đồng hóa, giúp chuyển hoá tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino axit đi vào các tế bào cơ để tổng hợp protein.

Ngoài ra, cung cấp creatine cũng đóng vai trò quan trọng để tổng hợp protein, giúp các bó cơ phát triển nhanh chóng. Đó là lý do chúng tôi muốn đưa Creatine vào danh sách chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tại phòng gym đó nhé.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ

[caption id="attachment_3475" align="aligncenter" width="700"] Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất[/caption]

Trước khi đi ngủ khoảng 30-45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram Casein hay 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lạnh (flaxeed), 56gram các loại hạt (hoặc 2-3 muỗng canh bơ đậu phộng). Nếu không thì có dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập thể hình.

Quan trọng ở đây chính là bạn phải nên ăn gì trước khi đi ngủ. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi mà FitBox đã nhắc ở trên là lựa chọn tốt nhất. Chúng tiêu hóa lâu hơn và dàn trải đều suốt 8 tiếng, giúp cơ thể được liên tục cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động trao đổi chất, não bộ xử lý, sữa chữa và phục hồi cơ bắp. Nếu được, thì hãy dùng ngay các loại sữa Casein nuôi dưỡng cơ ban đêm!

Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine

Hãy thêm 3-4gram creatine vào nước uống trước và sau khi tập luyện của bạn nhé. Creatine là 1 loại thực phẩm bổ sung mà các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới khuyên dùng vì nó cực kỳ tốt và an toàn cho tất cả mọi người và mọi giới tính, độ tuổi, giúp tăng lượng nạc, tăng sức mạnh thêm 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần uống và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

ĐỊA CHỈ:

• LẦU 3, 360 HAI BÀ TRƯNG, PHƯỜNG TÂN ĐỊNH, QUẬN 1
• 23 DƯƠNG QUANG ĐÔNG, PHƯỜNG 5, QUẬN 8
• WEBISTE: HTTPS://GYMFITBOX.VN/
• FANPAGE: HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/GYMFITBOXVN/

Pilates là gì ? Giảm cân hiệu quả với 5 bài tập Pilates đơn giản

Có lẻ đối với nhiều người, Pilates là cái gì đó khá xa lạ. Vậy Pilates là gì ? Tại sao, rất nhiều người nổi tiếng đều luyện tập Pilates như một bài tập giảm cân hiệu quả ?. Dưới đây, FitBox sẽ giới thiệu đôi chút về Pilates và 5 bài tập Pilates giúp bản giảm cân hiệu quả nhất nhé.

Pilates là gì ?

 Pilates là bài tập giảm mỡ toàn cơ thể, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức mạnh thể chất, độ linh hoạt và tăng cường tinh thần cải thiện sức khoẻ.

Lợi ích của bài tập Pilates:

• Nổi tiếng là bài tập giảm cân hiệu quả
• Trị đau lưng hiệu quả
• Giảm chảy xệ ở các vùng cơ (bụng, eo, đùi, cánh tay)
• Thư giản các vùng cơ hay bị co rút ( thắt lưng, vai, cổ)
• Giảm các vấn đề liên quan đến cột sống, giúp dẻo dai
• Rèn luyện ý chí và cân bằng trong cuộc sống
• Săn chắc cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh

5 bài tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả nhất

1. Bài tập Pilates chống đẩy

[caption id="attachment_3463" align="aligncenter" width="640"] Pilates là gì ? Pilates chống đẩy[/caption]

Bắt đầu ở tư thế plank khuỷ tay,  nhún người thấp xuống sao cho ngực cách sàn tầm 3 cm. Sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần.

2. Bài tập Pilates kéo với tạ

[caption id="attachment_3462" align="aligncenter" width="600"] Pilates là gì ?[/caption]

Bắt đầu nằm phẳng trên bụng, chân khép lại với nhau và cánh tay đưa thẳng sang hai bên tạo thành hình chữ “T”.

Giữ hai tạ và đưa cánh tay về phía sau dọc thẳng theo hông, đồng thời nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.

3. Bài tập Pilates một bên

[caption id="attachment_3465" align="aligncenter" width="600"] Pilates là gì ? Pilates một bên[/caption]

Ngồi nghiêng người sang một bên (tư thế nàng tiên cá). Đầu gối khuỵ nhẹ với đầu gối chân phái chạm đầu gối trái. Một tay đặt thẳng trên chân, tay còn lại chống xuống sàn, lòng bàn tay phẳng với mặt sàn.  Sau đó, nâng hông lên vòng tay qua đầu và quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

4. Bài tập Pilates kéo chân xuống

[caption id="attachment_3466" align="aligncenter" width="600"] Pilates là gì ? Pilates kéo chân xuống[/caption]

Bắt đầu ở tư thế plank chống thẳng tay, và đưa chân trái lên, chân phải chống bằng mũi chân. Sau đó đẩy người về phía trước và lặp lại 3 lần sau đó đổi chân. Lặp lại 8 vòng như vậy.

5. Bài tập Pilates lên xuống

[caption id="attachment_3464" align="aligncenter" width="600"] Pilates là gì ? Pilates lên xuống[/caption]

Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay chống thẳng, sau đó nhún người xuống từ từ thả từng tay xuống chống bằng khuỷ tay  trở về tư thế plank chống khuỷ tay. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Trên đây là 5 bài tập Pilates mà FitBox giới thiệu đến cho các bạn. Nếu còn điều gì thắc mắc, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn đầy đủ hơn.

ĐỊA CHỈ:

• LẦU 3, 360 HAI BÀ TRƯNG, PHƯỜNG TÂN ĐỊNH, QUẬN 1
• 23 DƯƠNG QUANG ĐÔNG, PHƯỜNG 5, QUẬN 8
• WEBISTE: HTTPS://GYMFITBOX.VN/
• FANPAGE: HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/GYMFITBOXVN/

4 điều bạn cần biết khi tìm hiểu về Sexy Dance

Hầu hết các môn thể thao đều tốt cho sức khỏe và cho cuộc sống tinh thần của chúng ta. Hiện nay, các bộ môn thể thao đang được mọi người, nhất là giới trẻ quan tâm ngày càng nhiều. Có rất nhiều chọn lựa để bạn theo đuổi như Yoga, Gym, thể dục nhịp điệu (Aerobic), các môn Dance như Kpop dance, nhảy Sexy dance , hip hop dance, Zumba… Vậy chúng ta nên chọn bộ môn nào? Hãy cùng FitBox tìm hiểu về Sexy Dance để xem đó có phải là một sự lựa chọn cho bạn không nhé.

Tìm hiểu về Sexy Dance qua 4 điều dưới đây

1. Luyện tập để giảm cân có nên chọn theo học Sexy Dance ?

Nếu mục đích chính của bạn là giảm cân nhanh chóng thì các động tác của fitness hiệu quả hơn. Tuy nhiên, chúng tôi hiểu vì sao bạn lại hỏi điều này. Vì tâm lý chung về Fitness thì hơi nhàm chán và khó theo đuổi lâu dài. Còn với các môn như nhảy Sexy dance thì lại thú vị và lôi quấn hơn nhiều.

Với các chị em phụ nữ thì lại càng phù hợp. Tuy hiệu quả giảm cân kém hơn fitness một phần, nhưng nhảy Sexy dance có thể đem lại cho người tập một thân hình cân đối. Thậm chí là bốc lửa vì nhờ luyện tập được toàn thân. Đặc biệt, với Sexy dance, bạn sẽ biết cách đi đứng, vận động sao cho phô rõ những đường cong đẹp đẽ của cơ thể. Ví dụ như lưng thẳng, ngực vươn, hông lắc nhẹ, vai cũng thẳng và khuôn mặt hết sức tự tin…

[caption id="attachment_3214" align="aligncenter" width="650"] tìm hiểu về Sexy Dance[/caption]

2. Sexy Dance có thể theo học khi bạn là người mới bắt đầu

Môn học nhảy Sexy dance phù hợp với mọi người từ 8 tuổi trở lên. Môn này cũng có nhiều cấp độ luyện tập, từ cơ bản đến nâng cao. Đối với người mới tập thì sẽ được làm quen từng động tác cơ bản. Khoảng sau 6 buổi tập thì có thể nhảy nhuần nhuyễn một bài hoàn chỉnh. Càng về sau nhảy sẽ càng tốt và điêu luyện hơn. Nên nếu bạn chưa biết gì về nhảy nhót, cũng đừng ngại ngùng. Chỉ cần đam mê thì chúng tôi sẽ giúp bạn thực hiện được ước mơ.

[caption id="attachment_3458" align="aligncenter" width="1200"] tìm hiểu về Sexy Dance[/caption]

3. Sexy Dance với các bộ môn khác thì cái nào tốt hơn ?

Rất khó kết luận được bạn nên học môn nào? Phải xét xem bạn có thích biểu diễn, thể hiện cơ thể mình, thường xuyên tham gia các đêm văn nghệ, liên hoan, tiệc tùng thì Sexy dance rất phù hợp. Còn nếu bạn chú tâm vô sức khỏe, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng cơ thể thì nên tập Aerobic cũng rất tuyệt vời.

[caption id="attachment_3459" align="aligncenter" width="1024"] tìm hiểu về Sexy Dance[/caption]

4. Học Sexy Dance có mất quá nhiều thời gian không ?

Tình trạng của bạn cũng khá giống với các học viên khác của trung tâm. Đa số học viên của chúng tôi đều là những nhân viên văn phòng, đang đi làm giờ hành chính nên bị hạn chế về thời gian. Chính vì thế, trung tâm FitBox mở lớp gần như full time suốt tuần. Nếu bạn chọn cách tập theo vé tháng, bạn có thể tập bất cứ buổi nào trong tuần, tùy theo lịch của bạn sắp xếp chứ không ép buộc phải là 2-4-6 hoặc 3-5-7. Bạn có thể đến tập lúc nào bạn muốn khi bạn là học viên của trung tâm.

Xem ngay : Dịch vụ Sexy Dance

Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Việc giảm mỡ bụng hiện nay là nhu cầu mà rất nhiều người quan tâm đến. Tuy nhiên, có nhiều người dành rất nhiều thời gian để tập luyện nhưng vẫn không có được vòng 2 như ý muốn. Theo các chuyên gia, đôi khi chúng ta không nhất thiết phải dành quá nhiều thời gian vào việc luyện tập mà chỉ cần khoảng 15-20 phút mỗi ngày để luyện tập. Không phải tất cả các bài tập bụng đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Gập bụng (Crunches)

[caption id="attachment_3447" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.

Nằm ngửa.

Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.

Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.

Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.

Quay lại vị trí ban đầu.

 

Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên trong khi tập luyện.

Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao hơn, nâng đầu cao hơn.

2. Đứng uốn lườn

[caption id="attachment_3448" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông, giúp giảm mỡ vùng hông.

Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.

Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.

Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.

Bạn cũng có thể cầm thêm quả tạ nếu muốn tăng cường hiệu quả nhanh và nhiều hơn.

3. Nâng chân lên cao

[caption id="attachment_3449" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Bài tập này sẽ tăng cường giảm mỡ vùng bụng dưới.

Nằm ngửa, 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.

Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.

Từ từ hạ thấp chân của bạn để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.

Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên.

Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng.

4. Plank tay gấp

[caption id="attachment_3450" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.

Hạ cánh tay. Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ. Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.

Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.

5. Tư thế cây cầu

[caption id="attachment_3451" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Bài tập này tốt cho cơ bụng, tăng cường cơ sàn chậu và vùng đùi.

Nằm ngửa gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và nâng hông lên cao. Thắt chặt bụng và cơ sàn chậu. Nâng hông của lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống.

Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 vòng.

6. Tư thế Plank nghiêng

[caption id="attachment_3452" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.

Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn rơi xuống. Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.

7. Tư thế Rắn hổ mang

[caption id="attachment_3453" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Động tác này rất tốt cho cơ bụng, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, và cải thiện tâm trạng của bạn. Nằm sấp xuống bụng và duỗi chân ra. Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay lùi ra sau.

8. Tư thế con thuyền

[caption id="attachment_3454" align="aligncenter" width="660"] Các bài tập bụng đánh tan mỡ bụng[/caption]

 

Động tác này giúp mỡ bụng của bạn tiêu hao nhanh, thon gọn tuyệt vời. Ngồi nâng chân và thẳng tay, giữ yên trong tư thế này rồi hạ xuống và lặp lại động tác.

ĐỊA CHỈ:

• LẦU 3, 360 HAI BÀ TRƯNG, PHƯỜNG TÂN ĐỊNH, QUẬN 1
• 23 DƯƠNG QUANG ĐÔNG, PHƯỜNG 5, QUẬN 8
• WEBISTE: HTTPS://GYMFITBOX.VN/
• FANPAGE: HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/GYMFITBOXVN/

15 phút mỗi sáng với bài tập thể dục giảm cân để có 3 vòng nóng bỏng

Bài tập thể dục giảm cân buổi sáng là một thói quen cực kỳ lành mạnh đối với tất cả chúng ta. Và đây cũng là thời điểm tốt nhất trong ngày để đốt cháy calo. Đó là lý do tại sao hôm nay FitBox sẽ hướng dẫn các bạn 3 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng để các bạn có thể bắt đầu một ngày mới thật sảng khoái, giàu năng lượng và có một thân hình săn chắc, quyến rũ.

Các bạn nên thực hiện liên tiếp từng động tác, không nghỉ khi chuyển bài và nâng dần cấp độ, cường độ luyện tập sau một khoảng thời gian. Một set (hiệp) của các bài tập kéo dài khoảng 5-6 phút.

Sau đây là một số bài tập thể dục giảm cân vào buổi sáng dành cho bạn:

3 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả dành cho bạn

1. Bài tập thể dục giảm cân Push-ups: hít đất để giảm cân, vòng 1 thêm nóng bỏng

Hít đất là bài tập thể dục giảm cân cơ bản và dễ thực hiện nhất trong số các bài tập thể dục giảm cân và tăng kích cỡ vòng 1 nhanh chóng. Tuy nghe rất đơn giản nhưng bài tập này cần được thực hiện đúng và chuẩn động tác để đem lại hiệu quả cao.

[caption id="attachment_1789" align="aligncenter" width="705"] Bài tập thể dục giảm cân[/caption]

Hướng dẫn tập Push-ups:

• Tư thế bắt đầu: Chống thẳng hai tay xuống sàn, giữ cột sống và mông thẳng. Hai mũi chân chụm lại, chống làm trụ.
• Thực hiên: Từ từ chùng khuỷu tay vuông góc với sàn, vai đẩy lên phía trước. Chú ý hít vào bằng mũi khi xuống sâu và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.
• Thực hiện từ 20-30 lần mỗi lần.

Sau khi tập thành thạo bài tập hít đất cơ bản. Hãy nâng cao độ khó và đa dạng hóa các bài tập chống đẩy khác như: chống đẩy trên tường, tập với tạ đơn… để kích thích các nhóm cơ khác và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

2. Plank: bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng

Plank là một bài tập thể dục giảm cân quá phổ biến vì mức độ dễ thực hiện nhưng lại đem lại hiệu quả cực kỳ cao của nó trong việc giúp vòng 2 thêm săn chắc. Ngoài cơ bụng, Plank tác động trực tiếp tới các nhóm cơ như cơ bắp tay và cơ đùi.

Khi tập Plank, bạn phải chú ý chuẩn chỉnh động tác ngay từ đầu để tránh ảnh hưởng xấu tới vùng xương cột sống. Khiến bạn gặp phải những cơn đau lưng ngoài mong muốn.

[caption id="attachment_1790" align="aligncenter" width="708"] Bài tập thể dục giảm cân[/caption]

Hướng dẫn tập Plank:

• Chọn một nơi có bề mặt phẳng, thoáng mát và sạch sẽ.
• Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, mũi chân hướng xuống. Hai tay chống rộng bằng vai, tạo một góc 90 độ với sàn nhà.
• Thực hiện: Nhẹ nhàng, từ từ dồn sức nâng người và chân khỏi mặt sàn, lưng và bụng thẳng, song song với mặt sàn. Toàn bộ cơ thể sẽ dồn sức nặng vào đôi tay và hai mũi chân.

Lưu ý: gồng cơ bụng, bụng và hông thẳng hàng, không nâng lưng và mông lên/xuống quá cao hoặc quá thấp.

• Đầu giữ thẳng và nhìn về phía trước.
• Nếu bạn là một “newbie”, cố gắng giữ trong 10 giây và thở đều. Bạn có thể nâng dần thời gian qua những lần tập. Giữ cho nhịp thở đều.Từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn, không thả tay đột ngột gây những chấn thương cho cơ thể. Kết thúc động tác.

Tập Plank đều đặn sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giảm mỡ ở vòng 2 và khiến toàn bộ cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn. Sau khi đã tập tốt Plank cơ bản, bạn nên tự thử thách bản thân bằng những bài Plank nâng cao với động tác khó hơn, thời gian giữ lâu hơn.

3. Squat: bài tập thể dục giảm cân cho vòng 3 “quả lê”

[caption id="attachment_1792" align="aligncenter" width="770"] Bài tập thể dục giảm cân[/caption]

Nếu như Plank sẽ giúp chúng ta có vòng 2 săn chắc, thon gọn thì Squat được mệnh danh là “vua của các động tác gym”. Giúp bạn có một vòng 3 nảy nở và quyến rũ. Squat không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực, kích thích đều các nhóm cơ mà còn hỗ trợ trao đổi chất và đốt calo cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn tập Squat:

• Tư thế bắt đầu: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng. Căng vai và ngực. Đan hai tay vào nhau, đặt trước ngực. Mắt nhìn thẳng.

• Thực hiện: Nhẹ nhàng, chậm rãi hạ mông xuống ở tư thế ngồi, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.

Tư thế chuẩn là bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước; vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng hoàn hảo và đùi bạn song song với mặt sàn.

• Giữ nguyên tư thế, hít vào trong 2-3 giây.
• Nhẹ nhàng nâng người lên về tư thế bắt đầu và thở ra thật đều, vai từ từ mở rộng. Trọng lượng cơ thể vẫn dồn vào gót chân. Không nên đứng thẳng chân đột ngột mà đầu gối hơi chùng để giảm thiểu chấn thương.
• Thực hiện 15-20 lần trong 4 hiệp.

Tương tự như Plank, khi mới bắt đầu bạn nên tập nhuần nhuyễn và chuẩn chỉnh động tác Squat cơ bản rồi từ từ nâng mức độ khó bằng cách tập các bài tập Squat nâng cao. Các bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau. Giúp vòng 3 nảy nở và vòng đùi săn chắc hơn.

ĐỊA CHỈ:

• LẦU 3, 360 HAI BÀ TRƯNG, PHƯỜNG TÂN ĐỊNH, QUẬN 1
• 23 DƯƠNG QUANG ĐÔNG, PHƯỜNG 5, QUẬN 8
• WEBISTE: HTTPS://GYMFITBOX.VN/
• FANPAGE: HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/GYMFITBOXVN/

Chi tiết lịch tập gym đầy đủ nhất dành cho mọi người

Việc lựa chọn tập gym nâng cao sức khỏe là điều mà hầu hết mọi người đều lựa chọn. Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... mà bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé. Dưới đây, FitBox xin chia sẽ tới các bạn lịch tập gym đầy đủ, chi tiết nhất để các bạn cùng tham khảo nhé.

[caption id="attachment_3424" align="aligncenter" width="760"] Chi tiết lịch tập gym đầy đủ nhất[/caption]

Lịch 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:

Lịch 1 nhóm cơ tập 2 lần 1 tuần
Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
Thứ 5: Ngực + Bụng
Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ
FitBox bổ sung cho các bạn 1 lịch nữa, dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:
- Buổi 1: Ngực, Bắp chuối
- Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước
- Buổi 3: Vai, Tay sau
- Buổi 4: Chân, Cẳng tay
- Buổi 5: Ngực, Bụng
- Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối
- Buổi 7: Nghỉ

Hoặc có thể bạn sử dụng 2 lần lịch 3 buổi 1 tuần thành 6 buổi 1 tuần.
Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới

[caption id="attachment_3233" align="aligncenter" width="550"] Chi tiết lịch tập gym đầy đủ nhất[/caption]

Lịch 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:

• Buổi 1: Ngực, Tay sau
• Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
• Buổi 3: Vai, Bụng
• Buổi 4: Chân, Bắp chuối
• Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch:
  Ví dụ mình đang yếu ngực với lưng thì xếp: Ngực + Lưng
• Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

• • Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
  • Buổi 2: Ngực, Tay sau
  • Buổi 3: Chân, Bắp chuối

• Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
• Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được

Lịch 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:

• Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
• Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
• Buổi 3: Ngực, Tay sau

Lịch 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

• Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay
• Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Hoặc bạn có thể chia thành 1 buổi kéo (pull) 1 buổi đẩy (push)
Chú ý: Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.
Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.
Tham khảo hêm lịch tập tại FitBox : https://gymfitbox.vn/lich-hoc/

10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người

Mỡ bụng có lẽ là điều mà bất kì ai trong chúng ta đều không muốn. Tuy nhiên, với cuộc sống hiện đại, con người thường ít vận động nên việc tích mỡ bụng đã trở nên vô cùng phổ biến. Chính vì thế, mục tiêu giảm mỡ bụng luôn được mọi người đặt lên hàng đầu, nhất là chị em phụ nữ. Dưới đây, FitBox xin gửi tới các bạn 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà chúng tôi sưu tầm được. Mời các bạn cùng theo dõi.

1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng

• Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
• Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

[caption id="attachment_3429" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

2. Gập bụng

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
• Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
• Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

[caption id="attachment_3430" align="aligncenter" width="700"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

3. Nâng và hạ hai chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

[caption id="attachment_3431" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

4. Nâng và hạ từng chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

[caption id="attachment_3432" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

5. Co chân – gập bụng

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
• Bước 5: Lặp lại bước 2.

[caption id="attachment_3433" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

6. Bắt chéo chân hình cây kéo

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
• Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
• Bước 5: Lặp lại bước 3.

Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập (như hình).

[caption id="attachment_3434" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption][caption id="attachment_3435" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

7. Đạp xe

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
• Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

[caption id="attachment_3436" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

8. Nâng hông

• Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
• Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bước 2.

[caption id="attachment_3437" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

9. Tư thế tấm ván – plank

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
• Bước 4: Lặp lại bước 1.

[caption id="attachment_3438" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

10. Vặn hông

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
• Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
• Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

[caption id="attachment_3439" align="aligncenter" width="696"] 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho mọi người[/caption]

Trên đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ. Nếu có điều gì thắc mắc hãy liên hệ với trung tâm FitBox chúng tôi để được tư vấn rõ hơn nhé.

ĐỊA CHỈ:

• LẦU 3, 360 HAI BÀ TRƯNG, PHƯỜNG TÂN ĐỊNH, QUẬN 1
• 23 DƯƠNG QUANG ĐÔNG, PHƯỜNG 5, QUẬN 8
• WEBISTE: HTTPS://GYMFITBOX.VN/
• FANPAGE: HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/GYMFITBOXVN/

Cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập

Hít thở cũng là một kĩ thuật có ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả luyện tập. Đây được xem là 1 trong những kiến thức tập gym quan trọng mà mọi người tập phải nắm rõ. Tuy nhiên, vẫn còn khá nhiều anh em, đặc biệt những bạn mới bắt đầu tập gym vẫn chưa biết hít thở đúng cách. Nếu bạn là người mới tập và còn đang loay hoay chưa biết nên hít vào – thở ra như thế nào trong khi tập gym hay các môn thể dục thể thao khác thì hãy cùng theo dõi kỹ bài viết dưới đây của Gym FitBox nhé. FitBox sẽ giới thiệu cho các bạn cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập

[caption id="attachment_2773" align="aligncenter" width="640"] cách hít thở khi tập gym cho người mới bắt đầu[/caption]

Cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập

Nguyên tắc cơ bản là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra?

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng:

Phù hợp với các buổi tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.

Ưu điểm của việc hít bằng mũi – thở bằng miệng: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi tiếp theo. Hít vào bằng mũi giúp giữ áp lực trong khoang ngực & bụng tốt hơn.

Nhược điểm: Với cách thở này sẽ gây mất nước nhanh. Nếu bạn sống ở miền Bắc, mùa Đông khá lạnh, sẽ dễ làm bạn mất nhiều năng lượng nhiệt.

Hít bằng mũi và thở bằng mũi:

Ưu điểm: Hạn chế mất nhiệt, mất nước

Nhược điểm: Luồng không khí KHÔNG lưu thông nhiều, nhanh và đều.

Hướng dẫn hít thở đúng với từng bài tập Gym

Sau đây là những hướng dẫn về cách hít thở cho từng bài tập cụ thể khi tập thể hình:

Bài tập ngực

Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.

Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.

Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.

[caption id="attachment_3424" align="aligncenter" width="760"] Cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập[/caption]

Bài tập chân

Squat: Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Kiểm soát hơi thở của mình để tránh hít thở nhiều lần có thể gây chóng mặt.

Leg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống và thở ra khi đẩy chân ra.

Leg Extension: Hít vào khi chân hạ về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra khi duỗi thẳng chân

Hamstring Curls: Thở ra khi bận gập chân và hít vào trong khi duỗi chân

[caption id="attachment_3425" align="aligncenter" width="600"] Cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập[/caption]

Bài tập tay

Dumbell Biceps Curl: Hít vào khi bạn bắt đầu. Thở ra khi cuộn tạ lên và tiếp tục hít vào khi hạ ta xuống.

Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).

Khi nâng tạ, bạn lưu ý nên sử dụng găng tay tập gym để không bị chai tay và không bị chấn thương.

Bài tập vai

Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên song song với vai.
Dumbell Shoulder Press: Hít một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra. Chú ý giữ hơi khi tập nặng. Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.

Bài tập lưng

Deadlifts: Hít vào khi đưa tạ xuống gần sàn nhà. Sau đó bắt đầu thở ra khi nâng tạ và siết chặt cơ lưng dưới.

Wide Grip Lat Pulldown: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức kéo thanh xà xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. Giữ hơi khi tập nặng. Khi thả thanh xà lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào chậm và sâu.

Bài tập bụng

Bao gồm các bài gập người và nâng chân. Quy tắc chung là xuống hít vào, lên thở ra

[caption id="attachment_3426" align="aligncenter" width="300"] Cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập[/caption]

Một số lưu ý bạn cần biết khi tập gym

Khởi động trước khi tập:

• Khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, giúp máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Trong khi tập:

• Hít thở sâu và đều.
• Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là từ 1 đến 2 phút.

Sau khi tập:

• Không nên tắm ngay sau khi tập. Nên nghỉ ngơi, lau khô mồ hôi, sau 30 phút mới đi tắm.
• Không được uống rượu: Khi uống rượu, tim đập nhanh hơn làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường. Thành mạch máu trở nên mỏng hơn, nên khi có các vận động mạnh, dễ làm đứt vỡ các mạch máu.
• Không nên ăn quá no trước khi tập. Cũng không được để bụng đói. Trước khi tập, nên ăn nhẹ để cơ bắp hoạt động tốt hơn.
• Chỉ cần hiểu đúng kĩ thuật và thực hành tốt.

[caption id="attachment_2881" align="aligncenter" width="622"] Cách hít thở khi tập gym đúng nhất dành cho người mới tập[/caption]

Một số kiểu hít thở sai trong khi tập Gym

Nín thở quá lâu

Nhiều bạn mới tập nhiều reps gập bụng trên ghế gốc mà không hề thở. Cuối cùng mặt nhợt, mắt hoa, đau đầu… Một số bạn khác thì hít 1 cái rồ đẩy ngực 2-3 cái rồi mới thở ra. Lúc này, mặt đỏ phừng phừng, mắt ngầu tia máu…

Thở quá ngắn

Đây có thể coi là lỗi thường gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện mức tạ nặng mà họ đang thấy sợ. Vì bạn cũng biết nhịp thở và tinh thần ảnh hưởng tới nhau. Khi sợ, nóng giận, mệt, cẳng thẳng… thường thở rất nhanh và nông. Ví dụ, những người mới tập các bài tập Bench Press, họ hít 1 hơi rất nhanh, ngắn trong khi thanh đòn chỉ xuống được với 1/3 chặng đường, sau đó lại nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh đòn lên hết mức mớ thở ra cứ như hết hơi, đầu óc quay quay không còn đủ sức cho lần đẩy tiếp theo. Lý do vì bạn hít vào quá ít oxy, trong khi nín quá lâu, bạn thở ra dồn hết sức như mới thoát cửa tử thì cơ bắp và tinh thần đâu mà đẩy tiếp.

Thở ngược

Ít người phạm phải điều này. Có những bạn kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt thì cứ đỏ lên.

Thở không đúng cách khi thực hiện những bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp đặc biệt như Rest-Pause sets – tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật ra không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có thể kéo dài 5 giây, lúc đó chúng ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập thông thường. Lúc này, hơi thở nhanh là cách tốt nhất. Trong khi hạ tạ, bạn có thể hít thở nhanh để cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp của bạn khi đang chịu áp lực rất cao.

Trên đây là hướng dẫn cách hít thở khi tập gym dành cho người mới được GymFitBox tổng hợp lại. Nếu có điều gì thắc mắc trong quá trình luyện tập, các bạn hãy liên hệ lại với chúng tôi để được tư vấn nhé.

ĐỊA CHỈ:

• LẦU 3, 360 HAI BÀ TRƯNG, PHƯỜNG TÂN ĐỊNH, QUẬN 1
• 23 DƯƠNG QUANG ĐÔNG, PHƯỜNG 5, QUẬN 8
• WEBISTE: HTTPS://GYMFITBOX.VN/
• FANPAGE: HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/GYMFITBOXVN/